学习跑步知识，坚持健康跑步——跑步365问之21～30问

现在的人们健康意识越来越强，跑步的人也越来越多。跑步虽然说是最普及、门槛最低的运动，但也是需要掌握常识、方法和技巧的。我们要抱着“在学习中跑步，从跑步中学习”的心态去对待跑步生活，用知识指导我们跑步，用跑步丰富我们的生活。这样才能强健我们的体魄，丰富我们的生活。

跑步365问就是关于跑步方面的常识、方法、技巧的集萃。我在微头条上每日分享一问，考虑到有些朋友可能只喜欢看文章而不喜欢看微头条，我就每10问整理成一篇文章，并在每一问下面用蓝色加粗字体加注自己的看法或感悟，发布到文章栏目上，希望对朋友们有所助益。

跑步365问之21：基本的跑步训练方法有哪些？

有氧跑、混氧跑和无氧跑是三种基本的跑步训练方法。

有氧跑是基础，主要发展基础有氧耐力；混氧跑主要指乳酸阈值跑，主要发展对抗乳酸的能力；无氧跑主要发展最大摄氧量和速度能力。

为健康而跑步，只进行有氧跑就足够了。如果为马拉松而训练，还需要安排适当的混氧跑和无氧跑。

跑步的目的不同，跑步的训练方法也各异，只有适合自己的才是最的。

跑步365问之22：什么是轻松跑？

轻松跑就是跑步时心跳呼吸加快，身体出汗，但可以自如说话或偶尔说话的跑步训练。如果跑步时没法说话，此时就不是轻松跑了。

轻松跑的心率范围是最大心率的60％～80％。

跑步365问之23：为什么跑者需要进行力量训练？

力量训练可以帮助跑者提高跑步表现，预防伤痛，提高跑步经济性。换句话说，力量训练可以让你跑得更快、更稳、更轻松。

力量训练是必不可少的，提踵、俯卧撑、深蹲、平板支撑就是很好的力量训练组合。

跑步365问之24：跑半程马拉松需要准备多长时间？

对于初次备战半程马拉松的新手而言，需要持续系统地训练3～6个月；对于资深跑友，至少也需要3个月的系统训练。最短的备赛时间不得少于2个月。

对半马要有敬畏之心，科学备战，认真训练，才能顺利安全完赛。

跑步365问之25：为什么一些资深跑者看上去面容苍老？

跑步时风吹日晒，大量出汗使盐分和代谢物停留在皮肤表面破坏皮脂膜，加上皮脂腺过度分泌，如果不注意保护，有可能使跑者看上去憔悴苍老。所以，资深跑者要注意护理皮肤。

跑者更要注意保养，让跑步为颜值加分。

跑步365问之26：跑步时如何防晒？

当阳光较为强烈时，应适当涂抹具有较强的紫外线吸收能力，且舒爽、清凉、不粘腻的防晒霜，以防止或减弱紫外线对皮肤的伤害。同时，还可以使用空顶帽icon、防晒臂套、魔术头巾保护面部、手臂及脖子等部位。

夏天跑步，防晒是关键。

跑步365问之27：长期大强度的跑步会对心脏造成负面影响吗？

有这种可能性。
适量运动肯定有益心脏健康，运动越多健康收益越大。但长期大强度运动所导致的过度负荷，也有可能加速心脏的“衰老”，导致心脏发生病理性改变。

过犹不及，长期大强度运动对身体肯定是不好的。

跑步365问之28：跑步时，哪些下肢肌肉最关键？

臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉是蹬地发力时最主要的肌肉，它们位于身体后侧，而大腿的前侧肌肉对于落地缓冲发挥重要作用。所以，跑步时腿部肌肉都很重要。

下肢肌肉和臀部肌肉是参与跑步的主要肌肉，要加强锻炼。

跑步365问之29：如何判断跑步后补水是否充足？

通过尿液颜色判断补水是否充足，是一个最简便易行的方法。如果尿液颜色澄清透亮，说明补水充分；如果尿液颜色发黄且颜色较深，则说明补水不足。

跑步后要及时补水，维持体内水分平衡。

跑步365问之30：如何在跑步的过程中补水？

跑步中建议每20分钟补200～300毫升水，即少量多次，这样胃肠负担较小，吸收较好。如果一次性大量饮水，容易导致胃肠不适，并影响跑步训练。

长距离跑步，补水是技术活，要少量多次，小口慢咽，不影响呼吸节奏。

好了，这期的跑步知识就分享到这了，下期再见。